VITAMIN D SECARA SEMULAJADI...

PELINDUNG...pakai pelindung cahaya matahari selepas mendapat cukup vitamin D.

BERJEMUR...hanya 10 minit sehari.

SANGGUPKAH anda jika diminta berjemur selama 20 hingga 30 minit pada bila-bila masa dari jam 10 pagi hingga 2 petang untuk mendapatkan vitamin D harian anda? Mendengar pertanyaan, penulis awal-awal lagi angkat bendera putih, tidak sanggup untuk ‘memekatkan’ lagi warna kulit yang sememangnya sudah gelap ini.

Di kalangan kawan-kawan pun, ramai menggeleng kepala apabila ditanya soalan yang sama. Agaknya inilah yang menyebabkan ramai penduduk Malaysia mengalami masalah kekurangan vitamin D. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada 2009, menganggarkan 50 peratus wanita menopaus di Malaysia tidak cukup vitamin D.

Keadaan yang lebih kurang sama berlaku di Thailand (47 peratus) manakala senario paling teruk adalah pada wanita Jepun dengan peratusan setinggi 90 peratus dan Korea (92 peratus). Semuanya gara-gara mahukan kulit cerah yang dianggap kunci dan asas kepada kecantikan.

Pakar biokimia dari Kanada, Lyle MacWilliam berkata, hasil kajian itu agak mengejutkan kerana perkara ini (masalah kekurangan vitamin D) tidak sepatutnya berlaku pada penduduk negara beriklim tropika yang mendapat banyak sinaran matahari sepanjang tahun.

“Penduduk di negara yang berhampiran garisan Khatulistiwa (seperti Malaysia) sepatutnya memanfaatkan sepenuhnya vitamin percuma daripada cahaya matahari.

“Antara faktor yang menyumbang kepada kekurangan vitamin D ini walaupun sumbernya melimpah-ruah ialah gaya hidup, pemakanan dan budaya setempat. Saya akui kebanyakan orang sekarang memang mengelak daripada berada di bawah pancaran matahari.

“Mungkin ini adalah hasil daripada kempen yang mengajak orang ramai mengelak daripada berada di bawah pancaran matahari terutama pada waktu tengah hari yang dianggap akan membawa kesan negatif seperti kanser kulit. Namun ramai tidak sedar bahawa dengan berada di dalam bangunan pada kebanyakan masa sepanjang siang hari akan menyebabkan mereka mengalami masalah kekurangan vitamin penting ini,” katanya.

Berdasarkan kajian di Asia Pasifik oleh J Clin Nutr pada 2004 yang membandingkan wanita Melayu dan Cina, ia mendapati masalah kekurangan vitamin D di kalangan wanita Melayu lebih tinggi. Kekurangan ini disebabkan oleh beberapa faktor iaitu:

Wanita Melayu mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi berbanding wanita Cina.

Wanita Melayu kurang aktif berbanding wanita Cina.

Hanya 46 peratus wanita Melayu kerap bersenam.


Kekurangan vitamin D tidak hanya berlaku pada wanita kerana ia turut membabitkan lelaki dan kanak-kanak. Kira-kira 50 peratus kanak-kanak di Eropah dan Amerika Utara berisiko tinggi mendapat pelbagai penyakit yang disebabkan kekurangan vitamin D. Dianggarkan 40 hingga 100 peratus lelaki warga emas di Eropah juga kekurangan vitamin D, bergantung kepada kedudukan negara dari garisan Khatulistiwa.

Kira-kira 30 hingga 50 peratus kanak-kanak di Arab Saudi, Emiriah Arab Bersatu, Turki, India dan Lubnan mengalami kekurangan vitamin D yang agak teruk. Kajian yang dilakukan ke atas kanak-kanak prasekolah di Mexico juga mendapati 54 peratus mengalami masalah serupa.

Di Malaysia, kajian ke atas kanak-kanak sekolah berumur lima hingga 12 tahun di lima sekolah di Kuala Lumpur pada 2011 yang dilaporkan dalam Jurnal Kesihatan Awam BMC mendapati 35 peratus daripada kanak-kanak mengalami kekurangan vitamin D yang serius dan paras vitamin D pada 37 peratus golongan muda itu terlalu rendah untuk menyokong kesihatan yang baik.

Apa kelebihan vitamin D yang membuatkan MacWilliam begitu beria-ia sehingga sanggup terbang merentasi benua bagi menyampaikan taklimat di beberapa negara?

Menurutnya, peranan atau fungsi vitamin D bukan hanya untuk kesihatan tulang.
Ia mempunyai peranan lebih besar yang merangkumi kesihatan badan secara keseluruhan. Penyelidik mengesahkan vitamin D menjadi komponen pelengkap kepada kesihatan dan pengekalan sel badan.


Kajian terbaru mengesahkan bahawa vitamin D memainkan peranan penting dalam:

Metabolisma sel

Kesihatan jantung

Fungsi sistem imun

Sebagai sokongan kepada sistem saraf

Mengurangkan keradangan sistemik (yang membabitkan seluruh badan)


Malah penyelidik di Universiti California kini berasa lebih pasti bahawa kekurangan vitamin D mungkin menjadi punca kepada pelbagai jenis kanser. Malangnya kekurangan vitamin D ini adalah masalah yang sering disalah diagnos dan tidak disedari.

Kekurangan vitamin D yang sedikit biasanya tidak menimbulkan sebarang gejala.
Bagaimanapun, ia boleh meningkatkan risiko sepanjang hayat kepada seseorang untuk mendapat pelbagai penyakit antaranya kanser, penyakit jantung, osteoporosis, kencing manis, sklerosis pelbagai dan gangguan autoimun.

Malah kata MacWilliam lagi, Malaysia yang terletak hanya tiga darjah di atas garisan Khatulistiwa yang kaya dengan sumber vitamin D percuma mula mencatatkan kes penyakit riket (penyakit kanak-kanak iaitu tulang tidak menjadi keras dan cacat) akibat kekurangan vitamin D.

Kekurangan vitamin D yang teruk boleh menyebabkan berlakunya kehilangan mineral pada tulang. Individu yang ada masalah ini akan mula mengalami pelbagai gejala seperti sakit pada tulang, keletihan melampau, lebih mudah mengalami keretakan tulang, tulang menjadi lembut, osteoporosis (tulang rapuh), masalah tulang belakang, otot lemah dan mudah kejang, peningkatan tahap kolesterol dan tekanan darah.


Berapa jumlah vitamin D yang diperlukan?

Jumlah yang diperlukan setiap orang ialah 10,000 unit antarabangsa (IU) sehari.
Jumlah ini boleh diperoleh dengan berjemur (dengan pakaian minimum dan tanpa menggunakan krim pelindung cahaya matahari) selama 10 hingga 20 minit sehari ketika cuaca terik sekitar jam 10 pagi hingga 2 petang supaya kulit boleh mensintesis cahaya matahari kepada vitamin D.

Bagaimanapun, MacWilliam mencadangkan supaya berjemur lebih lama terutama bagi individu yang kerjanya terperap dalam bangunan berhawa dingin. Malah mereka yang tidak berpeluang berjemur setiap hari disarankan mengambil makanan tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 1,000 hingga 2,000 IU vitamin D.

Wanita menopaus yang mengambil makanan tambahan vitamin D sebanyak 1,100 IU dan 1,500 miligram kalsium setiap hari dilaporkan dapat mengurangkan risiko kematian akibat semua jenis kanser sebanyak 66 peratus. Pun begitu, kita tidak boleh bergantung kepada vitamin saja kerana gaya hidup sihat dan pengambilan makanan seimbang amat penting untuk mengekalkan kesihatan secara keseluruhan.


Adakah berjemur terlalu lama akan menyebabkan berlebihan vitamin D dalam badan?

Tidak. Badan kita hanya akan menyimpan jumlah vitamin D yang diperlukan saja.
Vitamin D yang berlebihan daripada cahaya matahari akan dikeluarkan dari badan apabila jumlahnya mencukupi. Bagaimanapun, kita boleh mengalami keadaan berlebihan vitamin D jika mengambil makanan tambahan.


Apakah kita perlu berjemur di bawah pancaran terik matahari?

Menurut MacWilliam, vitamin D dipanggil vitamin cahaya matahari kerana ia satu-satunya vitamin yang boleh dihasilkan oleh badan melalui proses fotosintesis. Penyerapan terus cahaya ultra lembayung B (UVB) membekalkan pergerakan fotokimia yang menukarkan prekursor kolesterol kepada vitamin D (juga dipanggil kolekalsiferol) yang kemudiannya akan ditukarkan ke bentuk vitamin D aktif (kalsitriol).

Justeru, cahaya matahari yang diperlukan adalah cahaya yang terik ketika matahari hampir tegak. Ini berbeza dengan pandangan umum yang mengatakan masa terbaik untuk berjemur pada awal pagi atau lewat petang.

“Makanan tidak dapat membekalkan vitamin D secukupnya kepada badan tetapi cahaya matahari boleh memberikan semua vitamin D yang kita perlukan tanpa sebarang bayaran. Kita hanya akan dapat cukup vitamin D kalau mengambil tiga hingga empat tin sardin atau makan 50 hingga 100 biji telur setiap hari.

“Bahkan di Kanada dan Amerika Syarikat di mana kebanyakan makanan diperkaya dengan vitamin D masih mengalami masalah kekurangan vitamin penting ini,” katanya.

Bagi mereka yang ingin mengambil makanan tambahan, pilih jenama yang dipercayai dan mempunyai prestasi cemerlang. Jangan pilih berdasarkan harga. Bahkan katanya, produk yang ditambah dengan sumber tumbuh-tumbuhan itu lebih baik.


Tidakkah krim pelindung cahaya matahari itu penting?

Ya. Ia masih penting khususnya bagi individu yang sensitif terhadap cahaya matahari seperti pesakit lupus atau ekzema. Pun begitu, mereka masih perlukan cahaya matahari.

Krim pelindung cahaya matahari yang ada di pasaran kini mengandungi penapis untuk menghalang cahaya ultra lembayung A dan B (UVA dan UVB) daripada menerobos masuk ke dalam kulit.

Penggunaan krim pelindung dengan SPF8 menghalang keupayaan kulit untuk menghasilkan vitamin D sebanyak 90 peratus manakala krim dengan SPF30 pula menyebabkan keupayaan kulit menghasilkan vitamin ini menyusut 99 peratus.

Jadi, krim pelindung cahaya matahari boleh disapu selepas anda mendapat vitamin D secukupnya daripada sinaran matahari. Selepas berjemur 10 hingga 20 minit, sapu krim ini untuk mengelakkan pendedahan berlebihan kepada cahaya matahari yang boleh menyebabkan kerosakan kulit atau penuaan tisu sebelum waktunya.

“Apa yang penting ialah anda mendapat vitamin D secukupnya dengan berjemur hanya 10 minit sehari. Ia bukan susah dilakukan apatah lagi di Malaysia yang dianugerahkan dengan cahaya matahari terik sepanjang tahun. Selepas 10 minit, anda boleh pakai apa saja krim perlindungan cahaya matahari. Kesihatan dapat, kecantikan juga terjaga,” katanya.